Stiprybė iš vidaus. Tekstas apie psichologinį atsparumą.

Kol žmogus pats veikdamas ir kentėdamas dalyvauja santykyje, tol jis yra laisvas ir kūrybingas (Buber, 1998).

Gyvenime netrūksta netikėtumų, iššūkių, kartais streso, sukrėtimų ar kančios. Tačiau kiekvienas turime savyje tai, kas padeda įveikti šiuos sunkumus ar netgi mus sustiprina sunkumų akivaizdoje – tai mūsų psichologinis atsparumas. Šiame tekste noriu pasidalinti mintimis apie tai, kaip galime puoselėti ir stiprinti šį svarbų gebėjimą.

Atsparumas – tai kintanti (dinamiška) gebėjimų visuma, kuri padeda mums palankiai ir pozityviai prisitaikyti prie įvairių sudėtingų aplinkybių. Jis leidžia mums išvengti, sumažinti arba įveikti žalingą poveikį situacijose, kurios sukelia stresą, nerimą ar įtampą; taip pat išgyventi nelaimes, grėsmes ar sukrėtimus [4]. Be to būdami atsparesni mes prisitaikome prie kintančių aplinkybių ir kiekvienai gyvenimo situacijai pasirenkame tokią savo reakciją, kuri ten geriausiai tinkama.

Pagalvokite, kaip įveikiate gyvenimo etapus, kuomet: susikaupia daug darbų, reikalaujančių skubaus Jūsų dėmesio bei sprendimų; susiduriate su dideliu iššūkiu, pareikalaujančiu iš Jūsų daug jėgų ir kūrybiškumo; patiriate asmeninių santykių krizę, netikėtus finansinius sunkumus ar atsiduriate savo ar artimojo ligos akivaizdoje. Kaip jaučiatės ir kaip reaguojate tokiose situacijose? Kur savyje ieškote atramos ir resursų? Atsparumas – tai mūsų pačių gebėjimas šioje dirgiklių gausoje savimi pasirūpinti. Šiame tekste daugiau apie tai, ką galime padaryti dėl savęs, kad jaustumėmės atsparesni prisitaikyti arba atsistatyti, kai aplink mus vyksta įvykiai, keliantys stresą bei įtampą. Vis tik svarbi viena detalė – esame skirtingi ir kiekvienas atrandame geriausiai veikiančius būdus.

Išlaikyti balansą tarp rūpesčio savimi ir rūpesčio kitais

Dalis mūsų atsparumo slypi gebėjime matyti savo gyvenimą kaip prasmingą. Dažnai šią prasmę randame per asmeninį ar profesinį įsipareigojimą – šeimoje, darbe, visuomeninėje, mokslo ar meninėje veikloje. Tačiau šiai prasmei reikalingas balansas. Kalbant apie balansą, turime atsižvelgti į visas jo sudedamąsias dalis.

Streso tyrimų pradininkas vengras Hansas Selye (1907-1982) teigė, kad daugumai žmonių nepatinka nei streso trūkumas, nei jo perteklius. Todėl kiekvienas, nepaisant pasirinktos veiklos, turi gerai pažinti save ir atrasti tokį streso lygį, kuris jam teiktų didžiausią komfortą. Nepavykus to padaryti, žmogus rizikuoja kentėti arba dėl nuobodulio ir neišsipildymo, neradęs tinkamos veiklos, arba dėl nuolatinio pervargimo.
Viena vertus, kai esame įsitraukę, susikoncentravę į tai, kas mums įdomu, kartu galime patirti ir tam tikro nerimo ar streso, kuris paskatina mūsų kūrybingumą ir energiją sudėtingoms užduotims spręsti. Žmogui neretai reikalinga patirti tam tikrų iššūkių darbe ir gyvenime, nes tai skatina augimą, vystymąsi ir pasitenkinimą savimi, kai savo jėgomis įveikiame nelengvas užduotis.

Kita vertus, po įdomaus savo sudėtingumu ir iššūkiais etapo yra reikalingas laikas, kurį paskiriame atsistatyti – tai reiškia savo būdu pailsėti. Mūsų atsparumas reikalauja išlaikyti balansą tarp gebėjimo užmegzti ryšį su kitais, kūrybingai ir aktyviai atlikti savo darbą ar kitą iššūkių kupiną veiklą, kuri teikia augimo, savo galios patyrimo džiaugsmą,, ir gebėjimo atsitraukti nuo užduočių (net labai įdomių), rūpintis savimi bei skirti laiko poilsiui.

Atpažinti savo jausmus ir jais pasitikėti

Sąmoningas žmogus žino, ką daro, kaip tai daro, kokias turi alternatyvas ir supranta, kad jis pats pasirenka, kaip elgtis įvairiose situacijose [2]. Atsparumui labai svarbu pasitikėti savo emocijomis, nes jos suteikia reikšmę, formą ir kryptį viskam, ką darome. Pirmiausia apie emocijas mums signalizuoja veido ir kūno raumenys, kurie siunčia pirmuosius pojūčius ir signalus. Emocijos savaime nėra nei geros, nei blogos – jos tiesiog egzistuoja ir turi savo paskirtį. Jų pagrindinė funkcija – atkreipti mūsų dėmesį ir informuoti apie tai, kas mums svarbu: kas mus sudomina, kada atsiranda svarbus poreikis arba troškimas.Pavyzdžiui, liūdesys gali liudyti apie netektį arba trūkumą – liūdime, kai prarandame kažką brangaus. Išgąstis praneša apie pajustą grėsmę ar pavojų ir mobilizuoja kūną, kad galėtume gintis arba sprukti. Pyktis signalizuoja apie neteisybę, grėsmę prarasti tai, kas mums priklauso, arba pažeistas ribas. Džiaugsmas kyla, kai pasiekiame ar gauname tai, kas mums labai svarbu ir ko siekėme – tai mus patenkina.

Šios ir kitos emocijos padeda mums suprasti, ką mums reiškia aplink mus vykstantys įvykiai. Tas pats įvykis gali sukelti skirtingas emocijas – vieni gali juo džiaugtis, kiti išsigąsti ar supykti. Sunkumai prasideda tada, kai susipainiojame savo jausmuose ir negalime jų atpažinti arba kai jaučiame tam tikrus pojūčius, bet nesugebame jų susieti su konkrečiu šaltiniu, į ką dabar reaguojame.
Svarbu leisti sau jausti bet kokius jausmus, kurie kyla. Kartais, paradoksalu, bandymas uždrausti sau jausti nemalonius jausmus tik pablogina situaciją – tampame dar irzlesni, įsitempę ir priešiški. Net jei jaučiate pavydą, susierzinimą, liūdesį ar vienišumą, tai vis tiek yra jūsų patirtys – leiskite joms pabūti. Galbūt priėmimas ir kantrybė su visais savo jausmais taps vienu iš būdų sustiprinti atsparumą.
Kartais jausmai nepasiduoda kalbiniam apibūdinimui – tiesiog pritrūksta žodžių, norint juos tiksliai išreikšti. Tokiais atvejais gali būti prasminga išreikšti ir išgyventi jausmus per mažiau tiesioginius būdus, tokius kaip metaforos, piešiniai, judėjimas, buvimas gamtoje ar kiti kūrybiniai išraiškos būdai. Tai leidžia giliai jausti ir suprasti savo emocijas be poreikio jas įprasminti žodžiais.

Stiprūs santykiai.

Vienas natūraliausių būdų geriau pažinti savo jausmus ir reakcijas yra kalbėjimasis su tais, kuriais pasitikime. Dalijimasis savo gyvenimo istorija padeda sulėtinti mintis ir geriau įsisąmoninti savo emocijas, reakcijas bei mintis. Smalsiai domėdamiesi savo pojūčiais ir jausmais, taip pat jautriai stebėdami kitų žmonių emocijas, mes kuriame ryšį su kitais. Šie ryšiai yra labai svarbūs mūsų psichologiniams atsparumui, mat esame atsparesni, kai gebame užmegzti ir palaikyti prasmingus santykius su bent vienu kitu žmogumi.

Pasirūpiti kūnu.

Kartais, kai labai įsitraukiame į kasdienius rūpesčius ir aktyvų veikimą, galime nepastebėti savo kūno poreikių. Tačiau mūsų atsparumui ypatingai svarbus sveikas ir stiprus kūnas. Reguliarus, sveikas ir skanus maistas, pakankamas miegas ir fizinis aktyvumas yra būtini, jei norime būti atsparūs ir greičiau atsistatyti po patirtų sukrėtimų ar streso.
Miegas yra esminis mūsų fizinei ir emocinei savijautai. Nepakankamas miegas gali sukelti nuovargį, perdegimą ir silpninti mūsų kūną. Miego stygius tampa įtampos šaltiniu, trikdo mūsų gebėjimą susikaupti ir dažnai lemia padidėjusį nerimą, agresiją ar liūdesį [4]. Miegas turi tiesioginį poveikį mūsų emocinei pusiausvyrai, todėl tinkamai neišsimiegoję galime greičiau ir intensyviau reaguoti į dirgiklius – jaustis irzlesni, nervingesni arba nusiminę.

Kiek laiko reikia miegoti? Atsakymas priklauso nuo kiekvieno žmogaus, tačiau idealu, jei galime pabusti be žadintuvo – tai ženklas, kad kūnas gavo pakankamai poilsio. Galime rasti daugybę patarimų, kaip pagerinti miego kokybę, tačiau svarbiausia yra pasirinkti tuos, kurie geriausiai tinka mums. Kai kurie dažniausiai rekomenduojami miego higienos principai yra šie: A. Pastovus miego ir kėlimo laikas – eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, kad kūnas prisitaikytų prie nuolatinio ritmo. B. Vakaro ritualai – svarbu atsipalaiduoti bent 30–60 minučių prieš miegą, atsisakant ekranų šviesos, apsirengiant patogiais drabužiais ir pasinaudojant šilto dušo ar vonios malonumais, kad nuramintume kūną ir protą. C. Miegamojo aplinka – sukuriant komfortišką miegamąją aplinką (tinkama temperatūra, tamsa ir tyla), bus lengviau atsipalaiduoti ir užmigti.

Svarbiausia yra atrasti, kas tinka mums asmeniškai. Kiekvienas žmogus turi savo būdą, kaip rūpintis savo kūnu, kad būtų geriausiai pailsėjęs ir išsimiegojęs pagal savo gyvenimo sąlygas ir galimybes. Kūno priežiūra yra neatskiriama atsparumo dalis, nes tik gerai pailsėję ir sveiki galime susidurti su iššūkiais ir pasiekti savo tikslus.

Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas yra rūpestis mūsų kūnu. Jei mokysimės kvėpuoti sąmoningai, galėsime pastebėti, kaip kvėpavimą galime pasitelkti įvairiose situacijose – kai norime nurimti, pasijusti stabiliau ar, pavyzdžiui, užmigti. Kvėpavimas yra galingas įrankis, padedantis atkurti vidinę pusiausvyrą ir sustiprinti atsparumą stresui.

Pasidalinsiu paprastu kvėpavimo pratimų, kuris gali padėti, kai norite nuraminti savo protą arba sustiprinti ryšį su savo kūnu. Šį pratimą galima atlikti bet kada, kai norite sustoti ir atsiremti į savo kvėpavimą, kad susigrąžintumėte emocinę pusiausvyrą [1].
Kvėpavimo pratimas: Sutelkus dėmesį, keletą kartų lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Stebėkite, kokį poveikį šis lėtas, dėmesingas kvėpavimas turi jūsų kūnui. Kuo ilgiau iškvėpsite orą, tuo greičiau pastebėsite kūno atsipalaidavimą. Bandykite įkvėpti orą į pilvą, lėtai ir giliau, o po to iškvėpti orą iki paskutinės akimirkos, kol jausite, kad visiškai iškvepiate. Po to akimirką lukterkite prieš vėl įkvėpdami. Šį pratimą kartokite kelis kartus ir pastebėkite, kaip jis veikia jūsų kūną ir protą.

Papildomas patarimas: Jei jaučiate, kad kvėpavimas pasidaro per daug seklias, pabandykite sutelkti dėmesį į pilvo judėjimą – lėtas ir gilus kvėpavimas padės aktyvuoti atsipalaidavimo reakcijas ir sumažinti įtampą.

****

Psichologinis atsparumas yra gebėjimas prisitaikyti ir įveikti gyvenimo sunkumus, išlaikant pusiausvyrą ir kūrybiškumą net ir sunkiomis akimirkomis. Tai dinamiškas procesas, kuriame svarbu atpažinti savo jausmus, rūpintis savo kūnu, užmegzti stiprius santykius ir rasti pusiausvyrą tarp rūpesčio savimi ir kitais.

Rėmiausi šiais tekstais:
1. Bessel Van der Kolk, The body keeps the score, 2020
2. Joyce Phil ir Sills Charlotte, Skills in Gestalt, 2018
3. Pascal Ide, Perdegimo sindromas. Gebėjimo duoti liga, 2018
4. Thomas M. Skovholt, The Resilient Practitioner, 2001